动作图文详述:虎戏与鹿戏的详细动作及练习方法

2024-07-13 10:09:00  人看过

动作图文详述:虎戏与鹿戏的详细动作及练习方法

动作图文详述

一、虎戏

虎1: 四肢距地,前三踯,却二踯。

原文解释: 四肢撑地,双脚不动,双手向前移动,然后双脚跟着往前走。双脚靠近双手,然后双手不动,双脚向后蹬,呈俯卧撑姿态,迅速收腿,回到蹲姿。双腿后蹬时,可平蹬,也可腾空蹬出。

虎2: 长引腰,侧脚(乍却),仰天即返,距行。

原文解释: 四肢撑地,两脚侧分,腰部尽量向前伸展,慢慢抬头,随即低头并身躯向后推臀,接着挺脊屈髋起身后摆臂,稍停,然后头仰天高举臂,稍停,伏地屈撑腿直背爬行,类似跑酷猫爬。

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虎戏: 前却各七过也。

原文解释: 以上诸动作前后各做七遍。

虎2跪姿: 跪地,伸臂展背跪拜。重复做七遍。

二、鹿戏:四肢距地,引项反顾,左三右二。伸左右脚,伸缩亦三亦二也。

鹿戏1: 四肢距地,引项反顾,左三右二。

原文解释: 四肢撑地,头肩背极力俯地,按左-右-左-右-左交替转头向后方观看。

鹿1跪姿:跪地引颈回顾,其它要领相同。

鹿戏2: 伸左右脚,伸缩亦三亦二也。

原文解释: 四肢撑地,头肩背极力俯地,左右交替向后方摆腿随即猛地蹬出。按左-右-左-右-左交替向后蹬腿。

鹿2跪姿:跪地后蹬,其它要领相同。

三、熊戏

熊1: 正仰,以两手抱膝下,举头,左擗地七,右亦七。

原文解释:仰卧屈膝,两手合抱膝盖下的胫骨上部,头部向上举起,屈膝抱腿,举头起肩靠膝,然后偏身向左滚向地面,然后举头起肩,偏身向右滚向地面。左右各做七遍。

除了颈椎病,针对腰肌劳损类问题,可以坐地抱膝举头时,向后团滚,沿后背左侧滚压,至后背贴地、抱膝、举头,然后团身回滚,似不倒翁状略借助惯性完成仰卧起坐。

如果不便于做熊打滚,可以代之以泡沫滚轴滚压背部,力在举头。

熊2: 蹲地,以手左右托地。

原文解释: 屈膝深蹲,身体前倾,左右摇晃,两手于体侧前交替推向地面,作熊攀树状。左右各做七遍。本式也可坐靠在椅背上做。

四、猿戏

猿1: 攀物自悬,伸缩身体,上下七。

原文解释:宽手正握,做引体向上。重复做七遍。

如果不便于做猿1引体向上式,可以代之以举臂扶墙或栏杆拉伸。

猿2: 以脚拘物自悬,左右七。

原文解释: 一脚或腿弯勾杠,身体倒悬(90度垂直倒悬,可按30度-60度-90度逐步过渡)。左右各做七遍。

如果不便于做猿2倒悬,可以代之以桥式抬膝。

猿3: 手钩却立,按头各七。

原文解释:一脚勾杠,一脚蹬天,一手握杠,一手抱头做倒悬体前屈。太上老君养生诀之本式为坐位,双手攀着脚底抬起,以脚按头。本式也可采用下述仰卧高举腿的练法(按《西山群仙会真记》曰:高举二足,使气倒流于涌泉,逆流于丹阙,即日足轻,行及奔马,其步如飞也),即正仰躺地,双脚并拢蹬天(或左腿屈膝撑地,右腿蹬天),右手抱头,左手向上探向右脚。左右各做七遍。

五、鸟戏

鸟1: 双立手,翘一足,伸两臂,扬眉用力,各二七。

原文解释: 两臂侧平举,两手立掌,指尖朝天,两手向头顶伸臂高举,起手同时向前翘起一脚,稍停,然后两臂划弧后摆至腰侧后上,左右平臂,同时前翘脚向后摆起,身体前倾,两手扇动,做鸟飞状。左右各做十四遍。

鸟2: 坐伸脚,挽足趾各七。

原文解释:坐地伸腿,右手从大脚趾旁握住左脚,左手从左脚外侧握住,手指扣在脚心,然后使左腿抬起离地,稍停,然后双手攀着脚趾回拉,使左腿屈膝,稍停,再伸腿落地放手。左右各做七遍。

鸟3: 缩伸二臂各七也。

原文解释: 起身站立,两臂在体侧,一手上举,一手下摆。左右各做七遍。收功。

五禽戏与易筋经对比

虎戏:弓箭步俯身,两掌五指张开,掌心按至前脚前并贴着地面,头向前顶,目视前下方,然后两掌向下向后稍划,同时伸脊仰头。

易筋经的略相似动作有卧虎扑食。

鹿戏:大弓箭步拗身,左势为左脚在前,身体左转,同时右臂贴耳向上向左高举,扭头回看,左臂背放在左侧腰后。可边跑边做,犹如鹿跃起而回看。

易筋经的略相似动作有九鬼拔马刀。

熊戏:两脚开立,屈膝约150度,左势为左转身,同时右手五指张开并保持手掌心向下在胸前向左划弧,下按至左膝侧,左手保持掌心向下提起靠在上胁乳侧,体会颈部和肩背的抻拉,犹如熊在晃身攀树。

易筋经的略相似动作有青龙探爪。

猿戏: 两脚开立,抬起脚跟,向上伸两臂,仿佛抓住两个环,然后脚跟落地,两拳下拉,屈肘于两侧,随即两手交叉抱头用力,稍停,然后一手抱头,屈髋,一手握拳伸向脚背。

易筋经的略相似动作有打躬击鼓。

鸟戏:两脚略开,两臂侧起高举,同时一腿提膝(或直膝向前翘脚),然后两臂向后左右伸展,同时前提的脚向后摆起离地,身体前倾,两手带臂扇动,作鸟飞状。

易筋经的略相似动作有韦驮献杵三式。

司马懿和五禽戏

诸葛亮神机妙算智慧旷古烁今,而司马懿因为最后一统了三国成为了最后的赢家。为什么?首先要身体条件好。华佗无意中帮了司马懿一个大忙,成了他一统三国最重要的条件。

司马懿为何能够篡位成功,不仅仅是他的智慧与谋虑,更重要的条件在于他遇到了一个好时机,而自己恰好又有寿命等到那个时机出现。初次,曹操想征辟司马懿,曹操谋士郭嘉说司马懿用心深远,如不能为主公所用,则杀之。曹操自认为能够制服司马懿因而没有杀他,后司马懿与曹丕交好,在曹丕手下任职,曹操告诉曹丕,烈马既有助主的本事也有防主,曹丕自认为能够控制住这批野马。可以好好利用司马懿的才智为自己所有,而此时的曹丕陷入世子之争,对面的曹植有聪明绝顶的杨修相助。自己确实也需要有一个足够聪明的谋士相助自己。

从司马懿出仕曹丕到最后司马懿篡位,这中间自然是凭借着自己的智慧无数次的趟过了艰难险阻,然而最后决定司马懿能篡位成功的原因,聪明才智确实是占一部分,却不是最关键的,最关键的是司马懿活的够长,司马懿活了73岁,这个岁数在古代已经算是高寿了,先后熬死了曹操(66岁),接着熬死了曹丕(40岁),最后熬死了曹叡(34岁)更不用说哪些曹洪哪些武将了,倘若不是这样,司马懿也许还和诸葛亮一样是一位死而后已的忠臣,倘若司马懿早逝一两年或者,或者魏帝年长一两岁可以自己亲政,那么司马懿必然无法篡位。年轻时在许都认识了华佗,获得华佗五禽戏之真传,自己也勤加练习。

华佗送司马懿五禽戏,让司马懿传下去,暗示了后来司马家的长寿,司马懿活到70多岁,司马孚活到93岁,三国天下皆归于司马氏,长寿是很重要的客观因素。这里也有向华佗致敬的意思。

当然也有人质疑司马懿长寿与华佗的“五禽戏”有关。首先看一组资料

祖父:司马儁(113年-197年),年八十五;

父亲:司马防(149年-219年),年七十一;

本人:司马懿(179年-251年),年七十三;

兄弟:司马孚(180年-272年),年九十三;

儿子:司马干(232年-311年),年八十。

四代人中都有出现了较长寿的,据此,这个时候的司马家是有长寿基因的(那些意外死亡的请大家忽略)。这一点其实比任何养生方法都重要,毕竟先天决定了上限。不过,司马家长寿还有华佗锦上添花的一笔。

司马懿表面看来至今接受的都是正统的儒家教育,但是如果要深刻理解司马懿成年后的性格和作为,必须深度考察一下他的阅读范围和兴趣。考察汉末人的一般阅读书目,肯定与经书脱离不了干系。“五经”之中,司马懿所喜欢读的,我们也不妨做一个猜测:《易经》和《春秋》。

司马懿劝谏曹操“圣人不能违时,亦不可失时”,乃是活用《易经》的原理。《易经》里“乘时顺变”的思维方式影响了司马懿整整一生,使他总能抓住机遇占据上风。司马懿读《春秋》,也有据可循。他在后来对曹爽的定罪书上,引用了“君亲无将,将必诛焉”的《春秋》大义,可见对《春秋》很熟悉。

儒家著作而外,司马懿对道家之学也颇有心得。他在晚年曾经告诫子弟:“盛满者道家之所忌。”纵观司马懿一生,很有一点道家的权谋与风骨。

另外,千万不要忘记司马家的军人血统。

无论是他的远祖司马卬,还是爷爷的爷爷司马钧,都是著名的将领。司马懿熟读兵法,几能成诵。在后来与曹爽的论战中,他说:“兵书曰:成败,形也;安危,势也。”这里引用的话,正是活用了《孙子兵法势篇》的论断。类似的内容,《孙子兵法》也作了引用,由此可见司马懿对各种兵书战策的熟悉程度。

五禽戏与太极拳对比

那么五禽戏有如此之功效,为何练得人不多,去一趟公园,里面的老太太老爷爷耍的几乎都是太极拳,诚然太极拳和五禽戏都有相同的功效,就是能使身体健康,起到锻炼的功效,两种锻炼手法彼此不分伯仲,然而在传播范围与知名度上,太极拳显然比五禽戏要强大的很多,目前全世界大约有3亿多人在练习太极拳,把这当做一种养生的方式,太极拳更是成为了一种中国的文化符号,吸引了大批海内外志同道合之士,五禽戏奄然变成了一种小范围的健身项目。其中原因不外乎有以下几种。

一:五禽戏是单纯的一种养生锻炼的活动,其既不能称之为体操,也不属于武术,更不属于某一个拳种,五禽戏的定义范围,更类似于读书时期的课间操,一种锻炼身体的早操,或者类似于瑜伽。因为五禽戏没有攻击性,也不能用来防身,唯一的作用就是用来锻炼身体。这一点与太极是有很大的不同的

二:太极拳与五禽戏相比,功能较为丰富一下,五禽戏是单纯的锻炼身体,太极拳除强生健体之外,更有搏击的作用,虽然时至今日,太极拳到底还有多少的实战能力,还不能明确的断定,但是太极拳在以往确实给人一种武术大家的感觉。

三:与五禽戏相比,太极拳拥有更多的哲学上的含义,太极拳讲究以柔克刚,四两拨千斤。不仅是在锻炼身体方面和搏击方面,即使是做生意的商人,上班的职员,依然可以将太极拳的哲学思想用于生活当中解决生活中的困难。

四:视觉上的感觉不同,太极拳有武术的招式,动作慢而优雅,舞起来就像是在连一种武功,与很多电视电影里面的感觉类似,能够给人一种直观的视觉上的冲击,和美的享受,而这一点也是五禽戏所做不到的,五禽戏模仿动物的动作,虽然不至于难看,但就从观赏性上而言动作图文详述:虎戏与鹿戏的详细动作及练习方法,确实比太极拳要弱很多。

五:影视剧作的影响。新中国刚成立时期,全国掀起了一股气功热,公园里到处都是连气功的,侧面上也带动了传动武术的影响和传播,其由李连杰主演的《太极张三丰》《少林寺》等诸多影视作品中都有对太极拳的宣传,而这一点是五禽戏所没有的。

视频1:体育总局推广版

预备式:两脚分开,松静站立,两臂自然下垂,目视前方,调匀呼吸,意守丹田。起式调息:配合呼吸易经原文视频,两手上提吸气,两手下按时呼气,两手上提至与胸同高,掌心向上,曲肘内合,转掌心向下按至腹前,速度均匀柔和、连贯,排除杂念,宁心安神。

1、虎戏:手形是虎爪,手掌张开,虎口撑圆,第一二指关节弯曲内扣,摹拟老虎的利爪。练习虎戏时,要表现出虎的威猛气势,虎视眈眈。虎戏由虎举和虎扑两个动作组成。

虎举:掌心向下,十指张开、弯曲,由小指起依次曲指握拳,向上提起,高与肩平时拳慢慢松开上举撑掌。然后再曲指握拳,下拉至胸前再变掌下按。动作要领:两手上举时要充分向上拔长身体。提胸收腹如托举重物,下落含胸松腹如下拉双环,气沉丹田。两手上举时吸入清气,下按时呼出浊气,可以提高呼吸机能。曲指握拳能增加循环功能。

虎扑:左式,两手经体侧上提,前伸,上体前俯,变虎爪,再下按至膝部两侧,两手收回。再经体侧上提向前下扑,上提至与肩同高时抬左腿向左前迈一小步,配合向前下扑时落地,先收回左脚再慢慢收回双手。换作右式,动作和左式相同,唯出脚时换成右脚。动作要领:两手前伸时,上体前俯,下按时膝部先前顶,再髋部前送,身体后仰,形成躯干的蠕动。虎扑要注意手形的变化,上提时握空拳前伸,下按时变虎爪,上提时再变空拳,下扑时又成虎爪。速度由慢到快,劲力由柔转刚。

易犯错误:两手前伸时容易拱腰低头、膝部弯曲。纠正办法是抬头前伸,臀部后顶,哈腰伸膝,对拉拔长腰部。虎扑动作注意下扑时配合快速呼气,以气催力,力贯指尖。虎扑使脊柱形成伸展折叠,煅炼脊柱各关节的柔韧性和伸展度,起到舒通经络,活跃气血的作用。虎戏结束,两手侧前上提,内合下按做一次调息。

2、鹿戏:鹿戏的手形是鹿角,中指无名指弯曲,其余三指伸直张开。练习鹿戏时,要摹仿鹿轻盈安闲、自由奔放的神态。鹿戏由鹿抵和鹿奔两个动作组成。

鹿抵:练习时以腰部转动来带动上下肢动作。上肢动作,握空拳两臂向右侧摆起,与肩等高时拳变鹿角,随身体左转,两手向身体左后方伸出。下肢动作,两腿微曲,重心右移,左脚提起向左前方着地,曲膝,右腿蹬直,左脚收回。

易犯错误:落步时脚尖朝前,没有外展,身体侧曲不够,未能注视右脚后跟。纠正方法是:脚跟落地,脚尖外展接近90度,身体稍前倾,左肘压抵腰侧,右手充分向左后伸,展开右腰侧,增加腰部旋转,使眼睛通过左肩上方看右脚后跟。

整体动作:提腿迈步,两手划弧,转腰下势,收回。鹿抵主要运动腰部,经常练习能提高腰部肌肉力量和运动弧度,具有强腰固肾的作用。

鹿奔:左式,左脚向前迈步,两臂前伸,收腹拱背,重心前移,左脚收回。注意腕部动作,两手握空拳向前划弧,最后曲腕,重心后坐时手变鹿角,内旋前伸,手背相对,含胸低头,使肩背部形成横弓。同时尾闾前扣,收腹,腰背部开成竖弓,重心前移,成弓步,两手下落。换右式,注意小换步(换右脚,在五禽戏的左右式动作中,只有鹿奔才有个小步,)。收左脚,脚掌着地时右脚跟提起,向前迈步,重心后坐再前移同左式。

鹿奔动作,使肩关节充分内旋,伸展背部肌肉,运动了脊柱关节。鹿戏结束,两手侧前上提动作图文详述:虎戏与鹿戏的详细动作及练习方法,内合下按做一次调息。

3、熊戏:熊戏的手形是熊掌,手指弯曲,大拇指压在食指中指的指节上,虎口撑圆,大自然的熊表面上笨拙缓慢,其实内在充满了稳健、厚实的劲力。熊戏由熊运和熊晃两个动作组成。

熊运:两手呈熊掌,置于腹下,上体前腑,身体顺时针划弧,向右、向上、向左、向下。再逆时针划弧,向左、向上、向右、向下。开始练时,要体会腰腹部的压紧和放松。

容易犯的错误是:手在胸腹部主动挪转。另一个常见错误是腰腹绕水平方向转动。纠正方法是:两腿保持不动,固定腰胯,开始练习时手下垂放松,只体会腰腹部的立圆摇转,待熟练后再带动两手在腹前绕立圆。动作配合要协调自然,手上提时吸气,向下时呼气。熊运可调理脾胃,促进消化功能,对腰背部也有锻炼作用。

熊晃:提髋带动左腿,向左前落步,左肩前靠,曲右腿,左肩回收,右臂稍向前摆,后坐,左手臂再向前靠,上下肢动作要配合协调。换右式,提右胯,向右前落步,右肩前靠,曲左腿,右肩回收,左臂稍向前摆,后坐,右手臂再向前靠。初学时提髋动作可单独原地练习,两肩不动,收挤腰侧,以髋带腿,左右交替,反复练习。

容易的犯错误是:用脚刻意踏步。应该用身体自然下压,膝髁关节放松,全脚掌着地,使震动传到髋部。重心转移时,腰部两侧交替压紧放松。熊晃能起到锻炼中焦内脏和肩部髋关节的作用。熊戏结束,两手侧前上提,内合下按,做一次调息。

4、猿戏:猿戏有两个手形,猿勾,五指撮拢,曲腕;握固,大拇指压在无名指指根内侧,其余四指握拢。猿猴生性活泼,机伶敏捷,猿戏要摹仿猿猴东张西望,攀树摘果的动作。猿戏由猿提和猿摘两个动作组成。

猿提:两手置于体前,十指张开,快速捏拢成猿勾,肩上耸,缩脖,两手上提,收腹提肛,脚跟提起,头向左转,头转回肩放松,脚跟着地,两手变掌,下按至腹前。再做右式。重心上提时,先提肩,再收腹提肛,脚跟提起。重心下落时先松肩,再松腹落肛,脚跟着地。以膻中穴为中心,含胸收腹,缩脖提肛,两臂内夹,形成上下左右的向内合力,然后再放松还原。重心上提时要保持身体平衡,意念中百会上领,身体随之向上。猿提可以起到按摩上焦内脏,提高心肺功能的作用。

猿摘:退步划弧,丁步下按,上步摘果。猿摘摹仿猿猴上树摘果,手形和眼神的变化较多,眼先随右手,当手摆到头的左侧时,转头看右前上方,意想发现树上有颗桃。然后下蹲,向上跃步,攀树摘果,变钩速度要快。握固,收回,变掌捧桃,右手下托。下肢动作是,左脚左后方退步,右脚收回变丁步。右脚前跨,重心上移,再收回变丁步。完整练习:退步摆掌,松肩划弧,左顾右盼,下按上步,摘果,握固,收回。要注意上下肢动作的协调,猿摘可改善神经系统的功能,提高机体反应能力及敏捷性。猿戏结束,两手侧前上提,内合下按,做一次调息。

5、鸟戏:鸟戏的手形是鸟翅,中指和无名指向下,其余三指上翘。练习鸟戏时,意想自己是湖中仙鹤,昂首挺立,伸筋拨骨,展翅翱翔。鸟戏有鸟伸和鸟飞两个动作组成。

鸟伸:双腿稍向下蹲,双手为掌,在小腹前重叠,左掌压在右掌上,上举至头前上方,手掌水平上举时耸肩缩颈,尾闾上翘,身体稍前倾。两手下按至腹前,再向后呈人字形分开后身,后伸左腿,两膝伸直,保持身体稳定。双手后展,后展时手变鸟翅。鸟伸动作借助手臂的上举下按易经原文视频,身体松紧交替,起到吐故纳新,疏通任督二脉经气的作用。

鸟飞:两手在腹前相合,两侧平举,提腿独立,立腿下落,再上举提腿,下落。换做右式。平举时手腕比肩略高,下落时掌心相对,再上举时手背相对,形成一个向上的喇叭口。可以先单独练习上肢动作,先沉肩,再起肘,最后提腕。下落时先松肩,再沉肘,按掌。使肩部、手臂形成一个波浪蠕动,有利于气血运行。再练习下肢动作,立腿提膝时,支撑腿伸直,下落时支撑腿随之弯曲,脚尖点地再提膝。练习鸟飞时,要上下肢协调配合,身体保持平衡。常练可锻炼心肺功能,灵活四肢关节,提高平衡能力。鸟戏结束,两手侧前上提,内合下按,做一次调息。

引气归元:引气归元,是收功动作易经原文视频,可以调和气息。两手侧举向上,配合吸气,体前下落,配合呼气。两手侧举,掌心向上,举至头顶上方,掌心向下,沿体前自然下落。意念可随两手而行,上举时如捧气至头顶上方,下落时内行外导,身体放松,意念下行,两手在腹前划弧合拢,虎口交叉,叠于腹前,闭目静养,调匀呼吸,意守丹田。能起到和气血,通经脉,理脏腑的功效。待呼吸均匀,意念归于丹田,两眼慢慢睁开。合掌,搓手至手心发热。浴面,可重复数次。最后两掌向上,过耳后沿体前缓缓下落,两臂自然下垂,两脚并拢。通过收功,使身体舒泰安康,恢复常态。

虎式:强健腰肾

虎式一:虎举

虎式二:虎扑

鹿式:舒展筋骨

鹿式一:鹿抵

鹿式二:鹿奔

熊式:活动脾胃

熊式一:熊运

熊式二:熊晃

猿式:可灵活肢体

猿式一:猿提

猿式二:猿摘

鸟式:调运肺部

鸟式一:鸟伸

鸟式二:鸟飞

视频2:整套的连贯动作视频

别觉得视频有46分这么长就怕了,其实一套五禽戏练下来不会花很长时间。另外,在习练中特别要注意以下两个方面:

(一)由浅入深

“健身气功·五禽戏”包括起势、收功,共12个动作。虽然动作相对简单,容易学会,但要练得纯熟,动作细化、精化,必须经过一段时间的认真习练。因此,初学者必须先掌握动作的姿势变化和运行路线,搞清来龙去脉,跟随他人一起边模仿边练习,尽快融入集体习练中,初步做到“摇筋骨,动肢节”即可。随后,在习练中要注意动作的细节,可采取上、下肢分解练习,再过渡到以腰为轴的完整动作习练,最后进行逐动、逐戏和完整功法的习练,使动作符合规范,并达到熟练的程度。此时,就要注意动作和呼吸、意识、神韵的结合,充分理解动作的内涵和意境,真正达到“形神兼备、内外合一”。特别需要指出的是,不要动作还没真正搞清,就想追求内在的体验,这是不可能的,甚至会出现不良后果。练功必须由简到繁,由浅入深,循序渐进,逐步掌握。只有这样,才能保证把基础打好,防止出现偏差。

(二)因人而异

练时,中老年人,尤其是患有各种慢性疾病者,需要根据自身体质状况来进行。动作的速度、步姿的高低、幅度的大小、锻炼的时间、习练的遍数、运动量的大小都应很好把握。其原则是练功后感到精神愉快,心情舒畅,肌肉略感酸胀,但不感到太疲劳,不妨碍正常的工作和生活。切忌急于求成,贪多求快。

“健身气功·五禽戏”习练要领

一、形

二、神

三、意

四、气

虎戏

鹿戏

熊戏

猿戏

鸟戏

五禽戏又称“五禽气功”,是一种中国传统健身的方法,由东汉名医华佗模仿虎、鹿、熊、猿、鸟5种动物的动作创编的一套防病、治病、延年益寿的医疗气功。因其具有平衡阴阳、疏通经络、推动气血运行、扶正祛邪、滑利关节、柔韧筋骨的作用,所以广泛应用于临床,尤其对于颈肩痛、腰背痛、关节痛、肢体无力、骨质疏松等疾病,着很好的养生保健、治病强体的作用。其功效特点:

五禽对应相应的五脏

虎 ----- 肝

鹿 ----- 肾

熊 ----- 脾

猿 ----- 心

鸟 ----- 肺

《军师联盟》导演张永新说,五禽戏是贯通全剧的概念,虎、熊、鹿、猿猴,以及剧中的鹤,五种生物都象征司马懿的部分特质——虎是权谋,猴机灵,熊是偶尔憨直,鹿则敏捷善躲藏,鹤是长寿。

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